サウナ初心者ガイド｜健康志向で“ととのう”水風呂克服＆外気浴完全ステップ

「最近、健康のためにサウナに挑戦したいけど、熱さやあの冷たい水風呂が不安…」というサウナ初心者のあなたへ――

この記事では、健康目的でサウナデビューを考えているビギナーさん向けに、基本マナーから“つらくない”水風呂克服法、外気浴の極意までをユーモアを交えてたっぷり解説！

これであなたも“ととのう”達人に仲間入りです。

まずは無理せず、ゆる〜く楽しむ気持ちで始めよう！

1. サウナ初心者が押さえたい４つの基本

水分補給はマスト！

サウナで発汗するといきなり体から1L以上の水分が抜けることもあります。

入室前にコップ１杯、出た後にも必ずもう一杯。水だけでなく、スポーツドリンクやミネラルウォーターで塩分・ミネラルも補給しましょう。

脱水は頭痛や気分不良を招きますから、喉が渇く前にこまめに水分補給を。

タオルマナーを守ろう

マットの上に直接座るのはマナー違反。

汗が共有マットに染み込むと次の人がガッカリ。

必ず自分の敷タオル（またはマット）を敷き、使い終わったらたたんで整頓しましょう。

小さな気遣いが、周りのサウナ仲間へのリスペクトになります。

呼吸はゆっくり深めに

熱さでつい「ハァハァ…」と浅い呼吸になりがちですが、これではすぐ息切れします。

サウナに入ったら「フーッ」とゆっくり息を吐き、しっかり吸い込む呼吸法を。

深呼吸することでリラックスホルモン（α波）が活性化し、より“ととのう”感覚が得られやすくなります。

入退室のタイミングを見極める

初心者ほど「まだ入っていたい」「もう出たい」の判断が難しいもの。

最初はデジタル時計や砂時計を活用し、最初の1セットは3分程度で様子見。

息苦しさや脈拍の異常を感じたら無理せず退室し、必ず休憩を取ることを心がけましょう。

水分補給はサウナのマナー、忘れずにね～！

サウナはただ熱いだけじゃない。セットごとに異なる楽しみ方があります。

1セット目（3分）：様子見

最初の1セット目は短め3分を目安に。

汗がじんわり出てきたらOK。

入口付近の下段で体を慣らしながら呼吸を整え、サウナの熱に身体を慣らしましょう。

2セット目（5分）：深呼吸重視

呼吸に集中して、サウナ室の温度と蒸気を身体全体で感じる時間。

ここから少しずつ“無”の状態に入り、心地よいホワイトノイズのような静寂が楽しめます。

3セット目（8～10分）：香り＆香気遊び

アロマ水やロウリュでセルフ香り付けができる施設なら、好きな香りを試してみて。

ヒノキ、ユーカリ、ラベンダーなど、香りを変えるだけでサウナ体験がガラリと変わります。

アロマ水は自分好みの香りを探すチャンスだよ！

水風呂はサウナの醍醐味ですが、初心者にはハードル高め。以下の３ステップでスムーズ克服を！

ステップ	方法
① かけ湯	汗を流し、皮膚表面の熱を一旦リセット（シャワー5秒程度）
② 足先から	足→ふくらはぎ→太もも…段階的に浸かる。最初は1秒でもOK！
③ 頭は残す	肩まで浸かっても、まずは頭は水面より上に。呼吸して慣れる

「ひゃっ！」が「お、意外といける…？」に変わった瞬間、あなたの身体は整いモードへ突入。リラックス効果と血行促進効果で、深い恍惚感が味わえます。

最初は足首だけ…から始めると怖くないよ！